Hoje em dia há várias modalidades de exercícios como Musculação, Caminhada, Corrida, Natação, Pilates, Hidroginástica, Treino Funcional e tantos outros, mas, afinal de contas, qual é o mais indicado para pessoas idosas?
Não existe um único exercício que seja “o melhor” para todos, pois a recomendação ideal depende diretamente da condição de saúde, da capacidade física e da presença ou não de comprometimento físico e/ou cognitivo do idoso.
No entanto, as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Tratado de Geriatria e Gerontologia recomendam um conjunto de modalidades que, combinadas, oferecem os maiores benefícios para um envelhecimento saudável:
1. O Padrão de Referência: Exercícios Multicomponentes
A combinação mais eficaz para idosos, especialmente os que apresentam sinais de fragilidade, é o programa que inclui quatro tipos de estímulos:
- Treino Resistido (Força): É considerado o mais efetivo para tratar a fragilidade e a sarcopenia (perda de massa muscular). Melhora a força muscular global e a capacidade de realizar atividades do dia a dia.
- Treino de Equilíbrio: Essencial para reduzir o risco de quedas, uma das principais causas de incapacidade nesta fase da vida.
- Exercícios Aeróbicos: Caminhada, corrida, natação ou ciclismo melhoram a capacidade cardiorrespiratória e reduzem o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
- Flexibilidade: Alongamentos e mobilizações articulares ajudam a manter a amplitude de movimento e diminuir dores articulares.
2. Para Idosos Lúcidos, Com Declínio Cognitivo Leve e Demência Inicial
Para aqueles que mantêm boa autonomia, a recomendação é de 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada (ou 75-150 minutos de intensidade vigorosa).
- Caminhada: É a modalidade mais acessível e segura, mas deve ter mais de 6 meses de duração para apresentar efeitos positivos na densidade óssea. Importante que a caminhada seja feita em intensidade moderada e não em ritmo de quem está passeando.
- Tai Chi e Ioga: São fortemente recomendados por trabalharem o equilíbrio, a força e a redução do stress simultaneamente.
- Pilates, Musculação e Treino Funcional: São excelentes alternativas para ganho de massa e força muscular, bem como melhora da mobilidade articular.
3. Para Idosos com Demência em Fase Moderada
O foco aqui é a reabilitação e estimulação funcional.
- Dupla-Tarefa: Realizar um exercício motor (como andar) ao mesmo tempo que uma tarefa cognitiva (como nomear animais) tem demonstrado melhorar o desempenho e reduzir riscos de quedas ao treinar centros cerebrais de atenção e planejamento.
- Atividades Significativas: Exercícios que simulam tarefas do dia a dia (como levantar da cadeira ou subir um degrau) são mais motivadores e ajudam a manter a independência funcional.
Recomendações de Segurança
Avaliação Prévia: Antes de iniciar, é fundamental realizar uma Avaliação Geriátrica Ampla (AGA) para identificar riscos específicos e adaptar o treino às comorbidades (como osteoporose ou hipertensão).
Referências
ALZHEIMER, A. Integrated care for older people (ICOPE) handbook: guidance for person-centred assessment and pathways in primary care, second edition. Geneva: World Health Organization, 2024..
FREITAS, E. V.; PY, L. Tratado de Geriatria e Gerontologia. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2022..
PERRACINI, M. R.; FLÓ, C. M. Funcionalidade e Envelhecimento. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019..
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Step safely: strategies for preventing and managing falls across the life-course. Geneva: WHO, 2012..
