Sabemos que uma boa noite de sono é essencial em qualquer idade. Mas, para os idosos, a higiene do sono se torna ainda mais crucial para a saúde física e mental. Como cuidadores, profissionais ou familiares, vocês veem de perto como noites mal dormidas afetam o humor, a energia e até a cognição. Vamos desmistificar o sono e te dar dicas práticas para ajudar os idosos a dormirem melhor.

Por que o sono é tão importante para idosos?

Com o envelhecimento, a arquitetura do sono muda. Idosos tendem a ter sono mais fragmentado, menos tempo em sono profundo (REM) e podem acordar mais vezes durante a noite. Essa alteração não é uma doença, mas pode impactar significativamente a qualidade de vida do idoso.

Um sono reparador fortalece o sistema imunológico, melhora a memória e a concentração, e ajuda a regular o humor. Já a falta de sono adequado pode levar a quedas, aumento da irritabilidade, confusão e até agravar condições de saúde existentes. Pesquisas indicam que a má qualidade do sono em idosos está associada a um maior risco de declínio cognitivo e outras comorbidades (Pigeon & Perlis, 2017).

Higiene do sono: dicas essenciais para um descanso melhor

A higiene do sono envolve um conjunto de hábitos e práticas que promovem um sono de qualidade. São estratégias simples, que se aplicam a idosos de maneira geral, sejam os que tem capacidade cognitiva preservada ou os que já apresentam alguma demência.

Estabeleça rotinas e otimize o ambiente

• Rotina diária estruturada: Uma rotina bem estabelecida durante o dia ajuda a manter o idoso, principalmente os que tem demência, orientado e menos agitado à noite. Inclua horários fixos para refeições, banho e atividades.
• Defina um horário fixo de dormir e acordar: Manter uma rotina de sono consistente, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico. O corpo se acostuma e sabe quando é hora de dormir e despertar. Isso é fundamental para um ritmo circadiano saudável.

• Crie um ambiente relaxante: O quarto deve ser um santuário para o sono. Certifique-se de que esteja escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Invista em colchão e travesseiros confortáveis. Evite a exposição a telas (TV, tablet, celular) 2h antes antes de dormir, pois a luz azul interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.

• Atenção à alimentação e bebidas: Evite refeições pesadas, cafeína e álcool de 04 a 6h antes de dormir. O álcool, embora possa dar sono inicialmente, fragmenta o sono e o torna menos reparador. Chás de ervas calmantes podem ser uma boa opção.
• Atividade física regular: Exercícios moderados durante o dia, como caminhadas leves, podem melhorar muito a qualidade do sono do idoso. No entanto, evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois elas podem ter o efeito oposto.

• Gerencie o estresse: Práticas de relaxamento, como leitura, meditação ou ouvir música suave, podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir. Lembre-se que o estresse e a ansiedade são grandes inimigos do sono.

• Ambiente seguro e confortável: Garanta que o quarto seja seguro, sem objetos que possam causar quedas. A iluminação noturna suave pode ser útil para evitar desorientação caso ele acorde. Considere cortinas blackout se a luz externa atrapalha.
• Evite estímulos excessivos à noite: Reduza o barulho, desligue a televisão e minimize a luz nas horas que antecedem o sono. Isso ajuda a sinalizar ao cérebro que é hora de descansar.

• Atividades calmas antes de dormir: Em vez de atividades que podem agitar, ofereça opções mais tranquilas como ouvir música calma, folhear um álbum de fotos ou uma massagem leve nas mãos.

• Manejo de cochilos diurnos: Pessoas idosas podem ter cochilos longos durante o dia, o que dificulta o sono noturno. Tente limitar a duração e o número de cochilos diurnos para garantir um sono noturno mais contínuo, mas seja flexível. Um cochilo curto (em média, 40 min.) após o almoço pode ser benéfico.

• Atenção a sinais de desconforto: Idosos com demência às vezes apresentam agitação noturna, isso não é insônia, mas um sinal de dor, medo, insegurança, desconforto da bexiga cheia ou até mesmo fome. Fique atento a esses sinais e procure causas subjacentes. A síndrome do pôr do sol (Sundowning) é comum em demências, caracterizada por aumento da confusão e agitação no final da tarde e noite (Wang et al., 2013). Aqui no blog tem uma matéria bem completa sobre este assunto, confere lá.

Quando procurar ajuda profissional?

Se, mesmo com essas dicas, o idoso continua apresentando problemas de sono persistentes, é crucial buscar a avaliação de um médico. Distúrbios como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou efeitos colaterais de medicamentos podem estar contribuindo para a dificuldade de dormir. Um profissional de saúde pode identificar a causa e propor o tratamento adequado.

Investir na higiene do sono do idoso é investir em sua saúde e bem-estar geral. Com paciência e as estratégias certas, você pode fazer uma grande diferença na vida de quem você cuida.

Referências:

ALZHEIMER’S DISEASE INTERNATIONAL. Relatório Mundial de Alzheimer 2019: atitudes em relação à demência. Londres: ADI, 2019.

BRASIL. Ministério da Saúde. Caderneta de Saúde da Pessoa Idosa. 5. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2018. Disponível na Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Ações Programáticas e Estratégicas. Orientações técnicas para a implementação de Linha de Cuidado para Atenção Integral à Saúde da Pessoa Idosa no Sistema Único de Saúde – SUS. Brasília: Ministério da Saúde, 2018.

BRASIL. Ministério da Saúde. Política Nacional de Saúde da Pessoa Idosa. Portaria nº 2.528, de 19 de outubro de 2006. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

FREITAS, Elizabete Viana de; PY, Ligia (org.). Tratado de geriatria e gerontologia. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2022.

LIVINGSTON, Gill et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, v. 396, n. 10248, p. 413-446, 2020.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS). Década do Envelhecimento Saudável 2021-2030: relatório de linha de base. Genebra: OMS, 2020. Edição em português pela Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), 2022.

PIGEON, Wilfred R.; PERLIS, Michael L. Insônia e saúde na velhice. In: FREITAS, Elizabete Viana de; PY, Ligia (org.). Tratado de geriatria e gerontologia. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016 (referência citada no texto original; atualizada para a temática de distúrbios do sono no Tratado 2022 por Nezilour Lobato Rodrigues no Capítulo 24).

RODRIGUES, Nezilour Lobato. Distúrbios do sono no idoso. In: FREITAS, Elizabete Viana de; PY, Ligia (org.). Tratado de geriatria e gerontologia. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2022. p. 805-824.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE GERIATRIA E GERONTOLOGIA (SBGG). Estatuto da Pessoa Idosa: 20 anos. Lei nº 10.741, de 1º de outubro de 2003. Edição comemorativa. Rio de Janeiro: SBGG, 2023.

WANG, J. J. et al. Sundowning syndrome in persons with dementia: an update. Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA), v. 14, 2013 (referência citada no texto original; para mais informações sobre manejo comportamental, ver Capítulo 26 do Tratado de Geriatria 2022).

WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Integrated Care for Older People (ICOPE): handbook for person-centred assessment and pathways in primary care. 2. ed. Genebra: WHO, 2023.