Com o passar dos anos, o corpo humano passa por transformações em diversos sistemas, e o padrão de descanso não é exceção. É muito comum ouvir idosos ou seus cuidadores e familiares se queixarem de que o sono “ficou ruim” ou “mais fraco”. No entanto, grande parte dessas alterações faz parte do processo fisiológico e natural do envelhecimento — a chamada senescência — e não significa necessariamente a presença de uma doença ou a necessidade imediata de medicamentos.

Compreender como a estrutura do sono muda ao longo do tempo é o primeiro passo para evitar diagnósticos precipitados e intervenções desnecessárias.

A evolução da arquitetura do sono ao longo da vida

Ao longo de toda a vida, a nossa arquitetura do sono — ou seja, a forma como as fases e ciclos do sono se estruturam durante a noite — passa por modificações contínuas.

Um recém-nascido, por exemplo, pode dormir até 16 horas por dia, com grande parte do tempo em estágios profundos e sono REM (fase em que ocorrem os sonhos mais intensos e o processamento da memória). Conforme avançamos para a infância, adolescência e vida adulta, a quantidade total de horas necessárias diminui gradualmente e a proporção entre os estágios leves e profundos se estabiliza.

O sono na pessoa 60+: o que é considerado normal?

Na população com 60 anos ou mais, o processo de senescência traz alterações bem características na fisiologia do descanso. Conhecer essas mudanças ajuda a alinhar as expectativas sobre o que é esperado para a faixa etária:

1. Avanço da fase do sono: O relógio biológico tende a se adiantar. É perfeitamente normal a pessoa idosa sentir sono mais cedo no início da noite (por volta das 20h ou 21h) e, consequentemente, acordar bem cedo (por volta das 4h ou 5h da manhã).
2. Redução do sono profundo: Há uma diminuição natural do tempo gasto nos estágios de sono profundo (N3) e no sono REM. O sono passa a ser predominantemente mais leve (estágios N1 e N2).
3. Aumento dos despertares noturnos: Por ter um sono mais leve, o idoso desperta com maior facilidade diante de pequenos estímulos externos (ruídos, mudanças de temperatura, vontade de urinar) ou mudanças de posição.
4. Ligeira redução na necessidade total de sono: Embora a variação seja individual, a necessidade de sono frequentemente se ajusta para cerca de 6 a 7 horas por noite, sem que isso cause prejuízo funcional durante o dia.

Dificuldade para dormir nem sempre é insônia (e nem tudo precisa de remédio)

Uma das maiores armadilhas no cuidado com a saúde da pessoa idosa é rotular qualquer alteração do padrão de descanso como “insônia”.

Muitas vezes, a queixa de que “a pessoa dorme mal” ocorre porque ela vai para a cama muito cedo sem estar com sono, ou porque espera dormir as mesmas 9 horas que dormia na juventude. Outras vezes, despertares para ir ao banheiro ou dores articulares pontuais fragmentam a noite, mas o problema raiz não é uma incapacidade primária de dormir.

O uso indiscriminado de sedativos e indutores do sono pode trazer riscos significativos na velhice, como:

• Maior risco de quedas e fraturas durante a noite;
• Sonolência e lentidão no dia seguinte;
• Prejuízo na memória e no raciocínio;
• Tolerância e dependência química.

Portanto, antes de recorrer aos medicamentos, é fundamental avaliar a rotina diária e os hábitos que cercam o momento de deitar.

O impacto dos cochilos diurnos fracionados

Um dos fatores que mais prejudicam a qualidade da noite de sono na pessoa idosa é o padrão de microcochilos ao longo do dia.

É comum que o idoso passe longos períodos sentado ou sem atividades estimulantes, acabando por “pescar” ou dar pequenas cochiladas de 10 a 15 minutos várias vezes ao dia (na poltrona, assistindo à televisão ou após as refeições).

O mecanismo do “Drive de Sono”:

Durante o tempo em que permanecemos acordados, o cérebro acumula uma substância chamada adenosina, que gera a chamada pressão de sono (a “fome” de dormir). Quando a pessoa idosa faz vários cochilos durante o dia, essa pressão é constantemente aliviada. Ao chegar à noite, o cérebro não acumulou a quantidade de pressão necessária para induzir e manter um sono contínuo, resultando em demora para pegar no sono ou em despertares prolongados no meio da noite.

Higiene do Sono: A primeira escolha no tratamento

A Higiene do Sono consiste em um conjunto de comportamentos, rotinas e adaptações ambientais projetados para promover o alinhamento com os ritmos biológicos naturais.

As diretrizes científicas e consensos de medicina do sono apontam a Higiene do Sono — frequentemente integrada à Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCCI) — como a primeira linha de escolha e a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono a longo prazo, superando os medicamentos em segurança e sustentabilidade dos resultados.

Passos práticos para aplicar a Higiene do Sono

1. Horários regulares: Deitar e, principalmente, levantar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. O horário de acordar é o principal ancorador do relógio biológico.
2. Exposição à luz natural pela manhã: Tomar sol ou ficar em ambientes bem iluminados logo cedo ajuda a sinalizar ao cérebro que o dia começou e regula a produção de melatonina para a noite seguinte.
3. Restrição ou eliminação dos cochilos diurnos: Se o cochilo for indispensável, que seja um único período logo após o almoço, com duração máxima de 30 minutos, e nunca ao final da tarde.
4. Manter o corpo ativo: Estimular a participação em atividades físicas leves a moderadas, caminhadas ou tarefas domésticas durante o dia, evitando o sedentarismo prolongado.
5. Atenção à alimentação e bebidas: Evitar bebidas com cafeína (café, chás pretos/verdes, refrigerantes) após as 14h. Fazer refeições leves à noite para não sobrecarregar a digestão.
6. Ambiente adequado: Manter o quarto escuro, silencioso, bem ventilado e com temperatura agradável.
7. Ritual de desaceleração: Reduzir luzes fortes, televisão e telas 1 hora antes de ir para a cama. Criar uma rotina tranquila, como ouvir uma música suave ou tomar um banho morno.
8. Ir para a cama apenas com sono: Se deitar e não conseguir dormir em cerca de 20 a 30 minutos, o ideal é levantar, ir para um ambiente calmo com luz fraca e fazer uma atividade tranquila até o sono surgir novamente, evitando associar a cama com frustração.

O valor de compreender o envelhecimento saudável

Ajustar as expectativas e adequar os hábitos diários permite enxergar o descanso na velhice sob uma perspectiva mais realista e humana. Ao valorizar a Higiene do Sono e respeitar as alterações naturais do organismo, é possível proporcionar noites mais tranquilas e dias mais dispostos, promovendo saúde e bem-estar sem dependência de intervenções desnecessárias.

Palavras-chave:

Sono no idoso; Senescência e sono; Arquitetura do sono; Higiene do sono; Cochilos diurnos; Insônia na velhice; Ritmo circadiano; Gerontologia.

Referências

1. AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE (AASM). International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
2. FREITAS, Elizabete Viana de; PY, Ligia. Tratado de Geriatria e Gerontologia. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
3. MORIN, Charles M. et al. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. JAMA, v. 282, n. 12, p. 1141-1146, 1999.
4. PANDI-PERUMAL, S. R. et al. Sleep and Aging: A Clinical Guide to Sleep Disorders in Older Adults. New York: Springer, 2010.
5. SOCIEDADE BRASILEIRA DE SONO (SBS). Consenso Brasileiro sobre Insônia. São Paulo: SBS, 2020.